Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений для утренней зарядки, который использую сам. Комплекс предполагает использование отягощений. Я использую два их типа: на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать вес в соответствии со своими возможностями.
В качестве разминки сделаем несколько упражнений без отягощения. Для этого примем исходное положение для их выполнения: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.
1. Руки нужно расположить на уровне груди и согнуть в локтях. Не выпрямляя их разводим в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз сделаем это движение. Затем распрямляем и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Затем всё сделаем ещё дважды.
2. Правая рука вверх, левая вниз. Замахиваем их с небольшой раскачкой назад. Ещё раз. Затем меняем их положение. Теперь правая внизу, левая вверху. Тоже самое движение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем всё вместе ещё дважды.
3. Следующее положение: руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.
4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяем 5-6 раз.
5. Шагаем на месте, высоко поднимая колени, примерно минуты две. Работаем руками.
Продолжаем выполнять комплекс упражнений утренней зарядки. Берём гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. При этом руки лишь слегка должны устать. Мне достаточно веса 4 килограмма. Продолжаем.
6. Руки вытянуты перед собой. Правую опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Повторяем 15 раз.
7. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их снизу вверх. Затем принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение комплекса утренней зарядки 15 раз.
8. Стоя на месте, жим отягощения вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. При этом я использую вес 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.
9. Следующее движение комплекса утренней зарядки. Положение — стоя на месте. Гантель весом 10 кг. Рука опущена вниз. Сгибаем её в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем движение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой.
10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено. Другую же с гантелей весом 10 кг нужно поднимать вдоль тела назад и вверх. Упражнение комплекса утренней зарядки повторяется 15 раз. Затем это же делаем другой рукой.
11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим гантели в стороны и вверх.
12. Вставание на носки с отягощением. Выполняем 15 раз.
13. То же, что и упражнение №3 комплекса утренней зарядки, тоже с дополнительным весом. Выполняется по 30 раз в каждую сторону.
14. Приседание с отягощением. Упражнение выполняется 15 раз.
15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение комплекса утренней зарядки 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.
16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это движение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.
И ещё несколько рекомендаций по выполнению комплекса. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.
Если у Вас нет гантелей, то вместо них для выполнения комплекса можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.
Комплекс упражнений для утренней зарядки состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!
