Утренняя гимнастика — самый простой способ позаботиться о своём здоровье. Потому она и называется утренней, что проводится утром, после пробуждения. Каждое утро для меня начинается именно с неё. Этот нехитрый комплекс упражнений задаёт тон на весь день. Вот почему после утренней гимнастики чувствуешь прилив сил и бодрости, улучшается самочувствие. Если делаешь утреннюю гимнастику постоянно, то организм привыкает к нагрузкам, и за рабочий день уже не так устаёшь.
А ещё лучше сочетать утреннюю гимнастику с регулярными занятиями физическими упражнениями. Под этим я понимаю не нагрузки до седьмого пота, как у спортсменов, а занятия для здоровья, по самочувствию. Это может быть бег, атлетическая гимнастика, плавание или другие виды физической нагрузки, кому, что нравится. Но об этом в следующий раз.
Где и как делать утреннюю гимнастику
Сегодня я расскажу об основных принципах, на которых строится правильное проведение утренней гимнастики. Но, начну я с пробуждения. Проснувшись утром, не делая резких движений, встаю и умываюсь прохладной водой, чтобы прогнать сон. После этого я прихожу в удобное для проведения утренней гимнастики место в квартире. Это может быть любое достаточно просторное помещение, чтобы при её проведении не задевать мебель и стены.
На полу желательно, чтобы был коврик. Температура в помещении для проведения утренней гимнастики должна быть пятнадцать – двадцать градусов. Если выше, то организм будет перегреваться. Если ниже, то мышцы не будут согреваться во время занятия. На самом деле такие условия есть у каждого. Обычно нужно всего лишь проветрить комнату и приступить к занятиям.
Итак, после сна организм расслаблен, мышцы остывшие. Если сейчас будете делать резкие движения, то можно повредить мышцу или сустав. Поэтому всегда любые утренние занятия нужно начинать с проведения разминки. Разминка заключается в том, чтобы осторожно и без резких движений расшевелить все мышцы организма.
Не мудрствуя лукаво, делаю это как в стародавние советские времена. Для этого занимаю исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаю такие упражнения:
- Махи руками впереди. Одна рука вверх перед собой, другая в это же время вниз, и наоборот.
2. Махи руками в стороны. Руки вытягиваю вперёд, а потом развожу в стороны.
3. Приседания, сгибая ноги в коленях, а руки одновременно вытягивая вперёд.
4. Махи ногами вперёд – назад, по очереди правой и левой.
5. Наклоны туловища влево, вправо, вперёд и назад.
6. Наклоны головы, вправо, влево, вперёд, назад, вращение в одну сторону, затем в другую.
Дыхание во время утренней гимнастики
А теперь пришла пора рассказать о дыхании. Ведь все движения в утренней гимнастике выполняются в такт с дыханием. Любое упражнение, как известно, состоит из выполнения нагрузки и обратного движения. Соответственно во время выполнения нагрузки всегда делайте выдох, а во время обратного движения – вдох.
Для того чтобы было это понятно, сделаем следующее упражнение. Возьмём, к примеру, приседание. Наиболее тяжёлое движение здесь – подъём. Поэтому при выполнении этого движения и нужно делать выдох. Займите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Вдыхайте и одновременно приседайте, руки вытяните вперёд перед собой на уровень плеча. Присели. А затем вставайте и одновременно выдыхайте. Руки опускайте к бёдрам. Понятно?
Все упражнения во время разминки выполняются пять – десять раз. Вся разминка обычно занимает не более пяти минут. Обо всех этих тонкостях я расскажу более подробно позже. После разминки беру в руки гантели. Для этого использую гантели весом четыре килограмма. Вы можете выполнять упражнения без отягощения, но при этом напрягая мышцы тела во время выполнения силового движения и расслабляя во время возвращения в исходное положение. Или можете использовать более тяжёлые или лёгкие гантели. Всё зависит от Вашей подготовленности.
Если Вы вообще не занимались физкультурой или это было очень давно, то лучше начать без отягощения. По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку. Этот процесс займёт не одну неделю. Форсировать его не нужно. Всё делается по самочувствию. Вы сами почувствуете, когда нужно будет увеличить нагрузку. Обычно это бывает, когда упражнения начинают выполняться легко и свободно, как бы вхолостую.
О нагрузке
Теперь немного о нагрузке. Выполняя утреннюю гимнастику нужно помнить, что наша задача заключается в том, чтобы подготовить организм к выполнению дневных нагрузок. Поэтому и результатом наших утренних занятий должна быть лишь лёгкая усталость. Упражнения выполняются до появления лёгкой усталости. Всё зависит от Вашей подготовленности и подбирается практическим путём, по самочувствию. Мне, сейчас, достаточно выполнять утренние занятия гантелями по четыре килограмма, по пятнадцать раз.
Смысл же самой утренней гимнастики заключается в том, чтобы расшевелить все суставчики, заставить поработать все мышцы тела, разогнать кровь по телу. Кровь промоет, прочистит все уголочки тела. Активное, правильное дыхание насытит его кислородом. Вот тогда почувствуется бодрость и лёгкость. И весь последующий день покажется не таким уж и тяжёлым.
Вот основные принципы, на которых строится утренняя гимнастика. Более подробно о них я расскажу в последующих уроках. Надеюсь, что воспользовавшись моими советами, Вы будете чувствовать себя гораздо здоровее и счастливее.