Мой комплекс упражнений для утренней зарядки

    Опубликовано: 2 июля 2012 года .    

      Предлагаю Вашему вниманию комплекс утренней гимнастики, который использую я сам. Комплекс утренней зарядки предполагает упражнения с гантелями. Я использую два типа гантелей, на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать гантели в соответствии со своими возможностями.

      В качестве разминки выполним несколько упражнений без гантелей. Исходное положение для выполнения упражнений: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.

      Упражнение 1. Руки расположить на уровне груди, согнуть в локтях. Не выпрямляя рук разводим их в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз выполняем это упражнение. Затем распрямляем руки и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Всё повторяем дважды.

 Разминка без гантелей, руки перед грудью, согнуты в локтях. Утренняя зарядка, разводим руки в стороны. Утренняя зарядка, руки в стороны до упора.

      Упражнение 2. Правая рука вверх, левая вниз. Руки с небольшой раскачкой двигаем назад. Ещё раз. Меняем положения рук. Теперь правая рука внизу, левая вверху. Тоже самое упражнение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем повторяем всё вместе ещё дважды.

Утренняя зарядка, руки двигаем назад. Утренняя зарядка, руки меняем местами и повторяем.

      Упражнение 3. Руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.

Утренняя зарядка, руки передсобойУтренняя зарядка, поворачивем туловище влево.  Утрення зарядка, поворачиваем туловище вправо.

      Упражнение 4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение повторяем 5-6 раз.

Утренняя зарядка, вращение кулачков. Утренняя зарядка, вращение кулачков. 

      Упражнение 5. Шагаем на месте. Высоко поднимаем колени. Работаем руками. Выполняем примерно минуту – две.

Утренняя зарядка, шаг на месте. Утренняя зарядка, комплекс упражнений. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Берём в руки гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Руки после выполнения упражнения, лишь слегка должны устать. Мне достаточно гантели весом 4 килограмма. Продолжаем.

      Упражнение 6. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Правую руку опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Упражнение повторяем 15 раз.

Утренняя гимнастика, руки вверх - вниз с гантелями. Утренняя зарядка, комплекс упражнений. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Упражнение 7. Руки с гантелями внизу. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их вверх. Затем принимаем исходное положение. Упражнение повторяем 15 раз.

Утренняя зарядка, руки в стороны вверх. Утренняя гимнастика, руки в стороны вверх. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Упражнение 8. Стоя на месте, жим гантели вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. Гантель использую весом 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.

 Утренняя гимнастика, жим гантели вверх. Утренняя зарядка, жим гантели вверх. DSC02316

      Упражнение 9. Стоя на месте. Гантель весом 10 кг в правой руке. Рука опущена вниз. Сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем упражнение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой рукой.

 Утренняя зарядка, упражнение на бицепс. Утренняя гимнастика, упражнение на бицепс. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Упражнение 10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено. Другая рука с гантелей весом 10 кг поднимается вдоль тела назад и вверх. Упражнение повторяется 15 раз. Затем это же другой рукой.

Утренняя зарядка, руки назад и вверх. Утренняя гимнастика, руки назад и вверх. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Упражнение 11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим руки с гантелями в стороны и вверх.

 Утренняя гимнастика, руки в стороны и вверх. Утренняя зарядка, руки в стороны и вверх. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Упражнение 12. В руках гантели. Вставание на носки. Упражнение выполняется 15 раз.

Утренняя зарядка, поднимаемся на носки. Утренняя гимнастика, поднимаемся на носки. Утренняя зарядка, комплекс упражнений.

      Упражнение 13. То же, что и упражнение 3, только с гантелями. Упражнение выполняется по 30 раз в каждую сторону.

Утренняя зарядка, повороты туловища с гантелями. Утренняя гимнастика, повороты туловища с гантелями. Утренняя зарядка, комплекс упражнений.

      Упражнение 14. Приседание с гантелями. Упражнение выполняется 15 раз.

 Утренняя зарядка, приседание. Утренняя гимнастика, приседание с гантелями. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      Упражнение 15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.

 Утренняя зарядка, отжимание от пола. Утренняя гимнастика, отжимание от пола. Утренняя зарядка, комплекс упражнений.

      Упражнение 16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это упражнение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.

 Утренняя зарядка, упражнение на пресс. Утренняя гимнастика, упражнение на пресс. Утренняя гимнастика, комплекс упражнений.

      И ещё несколько рекомендаций по выполнению упражнений. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.

      Если у Вас нет гантелей, то вместо них можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.

      Комплекс состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!

Интересно?
Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Чтобы получать новости сайта по электронной почте,
подпишись на нашу рассылку: подписаться на email,
Чтобы получать новости сайта по RSS,
пройдите по ссылке: подписаться на RSS



Оставить комментарий или два