Физкультура и здоровье > Утренняя зарядка > Мой комплекс упражнений для утренней зарядки

Мой комплекс упражнений для утренней зарядки

Опубликовано: 2 июля 2012 года .

Предлагаю Вашему вниманию комплекс утренней гимнастики, который использую я сам. Комплекс утренней зарядки предполагает упражнения с гантелями. Я использую два типа гантелей, на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать гантели в соответствии со своими возможностями.

В качестве разминки выполним несколько упражнений без гантелей. Исходное положение для выполнения упражнений: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Руки расположить на уровне груди, согнуть в локтях. Не выпрямляя рук разводим их в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз выполняем это упражнение. Затем распрямляем руки и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Всё повторяем дважды.

Упражнение 2. Правая рука вверх, левая вниз. Руки с небольшой раскачкой двигаем назад. Ещё раз. Меняем положения рук. Теперь правая рука внизу, левая вверху. Тоже самое упражнение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем повторяем всё вместе ещё дважды.

Упражнение 3. Руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.

Упражнение 4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение повторяем 5-6 раз.

Упражнение 5. Шагаем на месте. Высоко поднимаем колени. Работаем руками. Выполняем примерно минуту – две.

Берём в руки гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Руки после выполнения упражнения, лишь слегка должны устать. Мне достаточно гантели весом 4 килограмма. Продолжаем.

Упражнение 6. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Правую руку опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Упражнение повторяем 15 раз.

Упражнение 7. Руки с гантелями внизу. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их вверх. Затем принимаем исходное положение. Упражнение повторяем 15 раз.

Упражнение 8. Стоя на месте, жим гантели вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. Гантель использую весом 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.

Упражнение 9. Стоя на месте. Гантель весом 10 кг в правой руке. Рука опущена вниз. Сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем упражнение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой рукой.

Упражнение 10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено. Другая рука с гантелей весом 10 кг поднимается вдоль тела назад и вверх. Упражнение повторяется 15 раз. Затем это же другой рукой.

Упражнение 11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим руки с гантелями в стороны и вверх.

Упражнение 12. В руках гантели. Вставание на носки. Упражнение выполняется 15 раз.

Упражнение 13. То же, что и упражнение 3, только с гантелями. Упражнение выполняется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 14. Приседание с гантелями. Упражнение выполняется 15 раз.

Упражнение 15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.

Упражнение 16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это упражнение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.

И ещё несколько рекомендаций по выполнению упражнений. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.

Если у Вас нет гантелей, то вместо них можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.

Комплекс состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!